长期只吃海盐、岩盐,小心代谢出问题!碘摄取不足可能引起5大健康危机

饮食健康 · 2019-12-03

碘是人类必需的一种微量矿物质,与人体调节代谢、生长发育、生殖功能、心智发展、骨骼形成、蛋白质合成、神经与肌肉的发展、新陈代谢等都有关系,一旦碘营养缺乏,身体就会出状况。

2017年7月,卫生福利部食品药物管理署发布「食品添加物使用范围及限量暨规格标准」,其中一大修订的重点,就是将食盐中的碘添加浓度限量标准,从以往的12~20毫克/公斤,提高到20~33毫克/公斤。为什么政府要这样修订?国人碘营养出了什么问题?

一半国人碘营养不足

事实上,国民健康署早在2015年5月发布的「2010~2013国民营养健康状况变迁调查之尿液碘浓度分析计画」调查结果发现,我国6岁以上人口的尿液碘浓度中位数为96微克/升,有51.9%国人尿液碘浓度低于世界卫生组织所建议碘浓度下限100微克/升,其中19~44岁的女性中,有39.5%的碘营养不足。

康宁医院营养师陈诗婷表示,有缺碘问题的国家,通常是因为民众无法由天然饮食中摄取到足够的碘,必须仰赖食品中额外添加的碘来提供。不过,早期的台湾人很少有缺碘的问题,为什么现今的台湾人开始缺碘?

究其原因,原来是台湾早期为盐品专卖制,全面实施食盐加碘的政策,可是到了民国93年,盐品开放自由贸易之后,市面上国产的盐及进口食盐,特别是玫瑰盐、天然海盐、岩盐等矿物质盐,含碘量约每公斤只有20微克,若每人每日摄入10公克盐,则只能获得2微克的碘,而民众如果含碘食物又摄取得少的话,就会出现碘营养不足的状况。

碘与代谢、发育,息息相关

为什么碘对人体那么重要?彰化基督教医院家医科主治医师王律凯表示,碘是维持甲状腺功能必需的营养素,主要是合成甲状腺素T3及T4,其在身体的作用是调节基因表现及代谢与发育;在代谢的部分,甲状腺素会直接影响组织的氧气消耗量及代谢的速率,包括改变粒线体呼吸效率、增加能量的消耗、加速心跳等状况。

在生长发育部分,胎儿在妈妈的子宫内时,就需要碘的营养,研究发现,10周以内的胎儿脑部,已有甲状腺受体,一直到2岁,都会影响神经细胞与脊椎的发育,同时也会影响骨骼发育和躯干的成长。特别是孕妇的营养,因为自身荷尔蒙的影响,尿液会排出更多的碘,再加上胎儿需求,使得孕妇比一般人更容易缺碘,只要孕妇轻微缺碘,就可能造成母亲和胎儿甲状腺肿大,如果严重缺碘的话,还可能造成胎儿神经发展、智力上的缺陷,严重的话,甚至有引起流产的可能。

碘的生理需要量

陈诗婷说,碘元素是人体唯一与热量成正比的营养素,每100大卡就需要5微克的碘营养。 「国人膳食营养素参考摄取量修订第七版」中,建议19岁以上成人一天需要量是140微克;孕妇则要加60微克,共200微克的需要量;而哺乳的产妇,则要加110微克,共250微克。

缺碘酿成5大健康危机

碘是维持甲状腺功能的必需营养素,可促进身体代谢及组织生长,缺乏时,容易觉得疲倦、怕冷、甲状腺肿大及造成心智功能障碍,也会因为代谢变慢而容易变胖。王律凯表示,孩童与青少年时期如果缺碘,会出现智能低下、体型矮小等身体及心智发展迟缓的问题;成人则会造成心智功能受损,如记忆力差、智力减退、反应迟钝、加重心血管疾病风险等。女性长期缺乏的话,则可能影响内分泌平衡,造成月经紊乱及不孕;其中影响最大的,是神经系统还在发育中的胎儿及新生儿。

1.影响儿童认知发育

缺碘最著名的疾病即是「呆小症」。陈诗婷解释,这是因为母亲在怀孕时缺碘,无法合成足够的甲状腺素给胎儿发育,导致婴儿出生后出现肌肉无力、先天性畸形、皮肤粗厚、骨骼发育停滞、智力受损、认知迟缓等现象,就称为「呆小症」。另外,缺碘也可能造成孕妇流产、死胎等状况。

其中,影响最大的是神经系统与脑部发育,因为胎儿与新生儿时期,神经组织的分化作用最为活跃,而神经的分化最主要就是受甲状腺素的控制。记住!宝宝的成长只有一次机会,孕妇跟哺乳产妇摄取足够的碘营养,对于胎儿及宝宝的认知发展极为重要。

2.甲状腺肿大

甲状腺肿大好发在女性,且在青春期及怀孕期罹患率最高。陈诗婷解释,当身体缺乏碘时,因为缺乏原料的关系,使得甲状腺合成减少,反而会促使脑下垂体增加「促甲状腺激素」的分泌,进而引起甲状腺代偿性工作而肿大,来维持正常的甲状腺功能,最后会在脖子形成可见的肿块,称为「甲状腺肿大」。

3.代谢障碍容易胖

碘是人体唯一与热量成正比的营养素,也就是热量摄取越高,需要的碘营养就越多,简单来说,碘跟身体的代谢状况息息相关。研究证实,假使身体的碘营养不够,身体的代谢速度也会跟着变慢,诸如肥胖、容易疲倦、怕冷、手脚冰冷、无精打采等。

4.心血管疾病

家中长辈的饮食往往较为清淡,长期下来,就需要注意缺「碘」问题。研究发现,中老年人如果长期缺「碘」,就可能会出现智力退化、反应迟缓,甚至会提高心血管疾病的发生机率等问题。

5.内分泌失调

女性长期缺乏碘的话,可能会影响内分泌平衡,造成月经紊乱,甚至不孕。

3诀窍,让你健康多一「碘」

1.选用加碘盐:天然海盐仅含有非常微量的碘,并不足以提供人体足够的碘;世界卫生组织(WHO)指引指出,食用盐中加碘是安全且具成本效益的政策,可确保每个人摄取到足够的碘。因此,选购食盐的时候,建议选择有标示加碘的盐,成分标示有「碘酸钾」或「碘化钾」的加碘盐,来取代一般的盐,补充身体所需之碘量,成人每日食盐摄取仍以6 公克为限,即可满足一天的需要量。

2.摄取含碘营养丰富的天然食物:除了选用加碘盐之外,平时饮食可以「酌量」摄取含碘丰富的天然食物(但不建议多吃),包含海带、紫菜、海苔、海水鱼贝类等,大约每周吃1次,每次一小截指节大小即可,因为海带、昆布、紫菜这类食物,含碘量非常高,其每公克碘含量是每日所需数百倍以上。

陈诗婷举例,一个海带结的碘含量约3120微克,这个量相当于吃1个月含碘盐的碘量,因此,很容易造成过量而引起甲状腺肿大,特别是本身有甲状腺机能亢进病史、自体免疫甲状腺疾病的人,都要避免吃含碘量特别多的食物。

最推荐补充碘营养的方式,仍是从食盐获得的碘,这样反而较不会产生碘过量的风险。

3.避免长时间烹煮:避免食物长时间高温烹煮,因为添加的碘和天然食物中的碘,会在烹饪过程中流失;采用凉拌或是起锅前再放盐调味,可以减少碘的流失量。

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