据说,这是世界上最健康的饮食方式?

饮食健康 · 2019-11-29

话说,近几年营养学界,有一种公认的,非常厉害,非常合理的饮食模式。

那就是连续6年被评为美国年度最佳综合饮食——DASH饮食!

为什么DASH饮食这么受推崇?往下看呀~

10秒看全文?

连续6年被评为美国年度最佳综合饮食的“DASH饮食”,最早是用来防治高血压的?

DASH饮食.准则:

  • 多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

  • 推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

  • 少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

  • 控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

3 一份合理的DASH饮食构成:

前段时间,我们点评过曾风靡一时的“旧石器时代饮食法”:

旧石器时代饮食法?

简单说,就是建议大家像旧石器时代的人一样,饮食结构以大量吃肉,吃坚果和蔬菜为主;

但不建议吃乳制品和谷类食物等“后来”食物,加工食品更是被严格限制。

相关阅读:像原始人一样吃饭,更健康?

当时我也提到了自己的观点:大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式,比如低脂、低糖、生酮等,都属于不均衡、不可持续的饮食,都不太建议长期使用哦。

觉得旧石器时代饮食健康?对减肥有益?那您也得跟着一起做“旧石器时代运动”采集狩猎啊……

不过当时咱们也预告了,近几年营养学界的确认为有一种非常厉害、非常合理的饮食模式:那就是连续6年被评为美国年度最佳综合饮食——DASH 饮食!

1/DASH 饮食,什么意思?

DASH饮食,中文英译“得舒饮食”,到底是什么意思呢?

先来看人家的英文全称:DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial),直译就是“防治高血压饮食对策”,最早是根据97年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食①。

所以DASH饮食的好处很明确了:防治高血压肯定是相当有疗效啊!

有研究表明,坚持DASH饮食就可以达到降低血压的效果②③④。

考虑到现代人的健康问题(尤其是三高等),很大程度上和饮食过于油腻有关,这看起来倒的确是挺值得提倡的一种饮食方式。

除此之外,还有不少研究表明:DASH饮食对于预防骨质疏松、癌症、心脏病、和糖尿病等风险,也同样相当有好处果。

而DASH饮食之所以能如此驰名,还因为它已经连续6年完胜其它常见的饮食模式,获得全美医学营养学家肯定,成为最佳综合饮食方式???

补充说明:

DASH饮食2015年在35种饮食模式中脱颖而出;

2016年则再次从38种常见饮食模式中“夺冠”;

另外,在2015全美的饮食模式评比中,TLC饮食位居第2,地中海饮食、Weight Watchers和梅奥诊所饮食并列第3位;

排在2015全美饮食模式评比最后的,则是Paleo饮食和4期模式的Dukan饮食。

科学家都说好的最佳综合饮食方式,到底好在哪?接着往下看。

2/DASH饮食,有什么特点?

先说DASH饮食最大的特点是什么:减少饮食中钠的摄入量,多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。

减钠

限制钠的摄入量,可以帮助你降低血压,这就不用多说了。所以在DASH饮食中,减钠是关键!

DASH饮食关于每日钠的摄入量,有两个建议值:

  • 标准DASH饮食,建议每日钠摄入不超过2300mg(≈6g盐)

  • 低钠DASH饮食,则建议每日钠摄入不超过1500mg(≈4g盐)



回顾一下,最新出的《(2015)美国居民膳食指南》,也是明确建议每日钠摄入量不超过2300mg,然后上一版《(2010)美国居民膳食指南》,建议的钠摄入量则是不超过1500mg……(相关阅读?你该吃什么,终于尘埃落定了!)

 该吃什么?

那DASH饮食推荐大家怎么吃呢?

其实并没有很多明确的条条框框限制,主要就是建议大家要多吃:

  • 蔬菜

  • 水果

  • 五谷杂粮

  • 奶类(尤其推荐低脂、脱脂)

  • 蛋白含量高的瘦肉、鱼肉

  • 坚果、种子

  • 适量油脂

不建议吃什么?

另外,DASH饮食明确建议大家要少吃:

  • 饱和脂肪含量很高的食物、肥肉等

  • 含糖饮料、甜点

  • 高钠食物



总的来说,DASH饮食整体看,和中美这几年最新出台的《居民膳食指南》推荐饮食准则是一致的:

并没有太多限制,但都强调要均衡饮食,多吃新鲜蔬菜水果肉类、少吃加工食品(高钠、高糖、高脂),所以的确是一种被推荐的、均衡的、可持续的健康饮食方式。

DASH饮食?

1.多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

2.推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

3.少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

4.控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

3/DASH饮食,照着吃就好!
说了说DASH饮食的基本原则后,最后再来说说最实用的:日常生活中怎么照着吃?每类食物吃多少?

先来看一个合理的日常DASH饮食的营养构成?

具体到不同食物的分量,也专门给大家贴心的做了张图,按照3类日常摄入总热量来走,满足不同饭量的童鞋需求。

想要吃出综合最佳的饮食,保存好下图就够了!



补充说明?

由于DASH饮食是为了防治高血压而生的,所以它推荐的饮食结构中,虽然健康,但钠和饱和油脂的摄入量都相对更严格……

考虑到健身运动的童鞋,日常出汗和能量消耗都比较大,相比普通人群的营养需求有一定的差异性,所以还是要依据自己的情况酌情调整哦。



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