【健康饮食】想避免都市慢性病?营养师推介餐单教你食得均衡!

饮食健康 · 2019-11-12

现代许多人的生活趋于静态,常常摄取过多的热量,营养却不均衡,导致肥胖、慢性病包括心脏病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升,「均衡饮食」的目的,即是为了减少一般人微量营养素缺乏的问题,并预防上述的疾病而生,一般健康、无特殊疾病的人均适合采用





均衡饮食是每天都要均衡的摄取六大类食物



包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子类:



按图看均衡摄取这六大类食物的好处▼

因为每个种类的食物所提供的营养都不同,所以有不同的功用,每天摄取才能维持正常的身体机能,而且每类食物当中,也要尽量多做变化,以获得更多不同的微量营养素,像是洋葱、深绿色蔬菜及茄子都属于蔬菜类,但洋葱含硫化物,可以提升免疫力;深绿色蔬菜富含叶酸,可形成红血球;而茄子含有花青素,可帮助抗氧化。



均衡饮食根据个人状况有不同的热量建议量



均衡饮食也强调根据每个人的身材、年龄及活动强度不同,每天吃的热量也必须跟着调整,避免过多的热量堆积。热量主要来自六大类食物中的三大营养素,包括碳水化合物、蛋白质及脂质,像是全谷杂粮类的食物,例如糙米、燕麦,一份大约含有15公克的碳水化合物,以及2公克的蛋白质;一汤匙的食用油,大约含有15公克的油脂,为了减少慢性病的产生,避免造成身体负担,均衡饮食建议的三大营养素比例约为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂质30%。



我的餐盘



要简单的将均衡饮食概念落实在生活中,可以参考「我的餐盘」的图示及口诀,图示中可以看得出每个食物种类的比例,如果每餐都能达到建议的标准,饮食上大致就有均衡啰!



按下图看看如何按照「我的餐盘」将均衡饮食概念落实在生活中▼

均衡饮食菜单举例



以一个30岁、身高160公分、体重52公斤、除通勤、在办公室走动之外少有活动的上班族女性,所需热量约1,500大卡,建议一天吃将近3碗(平碗)的全谷杂粮类、2个手掌大小的豆鱼蛋肉类、2份的乳品类,3平碗蔬菜,2个拳头大小的水果以及5茶匙的油脂或坚果,设计一天的餐点如下:



➤早餐:全麦多士3个半片夹生菜、小黄瓜丝共50公克及鸡胸肉半掌心、抹花生酱一匙,搭配一杯240c.c牛奶



➤午餐:一碗糙米饭、一小碟烫地瓜叶、芹菜炒花枝(芹菜25公克、花枝60公克)、紫菜汤一碗、番石榴二分之一个、乳酪一瓶



➤晚餐:一碗糙米饭、一小碟烫空心菜、卤白豆腐(约4格)、炒韭菜猪里肌肉丝(韭菜15公克、猪肉30公克)、豆芽菜汤一碗、奇异果一颗、

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