[糖尿病]必学7招减糖秘诀零食含糖量成高糖陷阱

健康课堂 · 2019-11-19

在不经意的状况下,我们平时都吃太多糖了。早餐吃了奶酥厚片加冰奶茶,中午在公司订了酱烧鸡腿便当加大杯黑糖珍奶,下午茶是枫糖饼干,晚餐于美食街点了卤肉饭、臭豆腐加泡菜,再加上一碗红豆豆花。这样的餐点看起来好像不至于太邪恶,但样样都有糖!不知不觉中,我们已经对糖类成瘾。

然而这么多糖是会带来疾病的,肥胖、代谢症候群、心脏病、三高(第二型糖尿病、高血压、高血脂)、慢性发炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等众多疾病,都与「糖」有关!

糖带来的健康危害

根据统计,即使不包括水果、奶类里面所含的天然糖类,我们每天饮食获得的热量中,还是有15%是从额外添加的糖类而来!咸的食物里也有糖,甜的更有糖!因此我们总是摄取了「多过我们需要」的糖。所以,减糖几乎可说是适用于每个人!即使对瘦子而言,减糖也是必要的喔!



「减糖该怎么做?」总令人很困惑。毕竟饮食习惯不是说变就能变的,我们得先意识到糖带来的健康影响,了解哪些食物对健康不利,并找到面对的方式。

贝博健康接下来就提供几个方法,让你一步步减糖:



不要喝含糖饮料

没错,虽然街上每走几步就有一家饮料店,卖着甜滋滋还不给调甜度的大杯茶饮,但这些含糖饮料真的是健康杀手。喝含糖饮料会让你获取一堆热量,但身体还是不知道「饱」,正餐仍会摄取很多,并对甜味一步步上瘾,喜欢喝的愈来愈甜。所以,如果你真的要买茶饮解解渴,记得要点无糖的!另外超级市场、便利店里充斥着可乐、汽水、能量饮料也都是含糖饮料,还有些人以为果汁、奶昔很健康,其实里面含的糖分还是过量。记得都要避免。



当大家都很习惯随手来杯大杯茶饮的今日,你可能会很狐疑「不喝饮料要喝什么?」,嗯,喝白开水最好。但如果你真的还无法一步到位,你可以试试看喝气泡水,气泡水带有汽水的口感,但不含糖,如果你还想要更多味道,可以加一点原味柠檬汁和冰块,在白天就很清凉醒脑了。咖啡与茶同样是万年不败的饮品,只是你最好选择喝不加甜味剂也不加糖的,不要习惯「加一匙XX糖浆」这样的喝法,要的话就加天然的肉桂、薄荷叶等,增添风味。



光是减少含糖饮料这一点,可能就会大幅减少我们的每日糖类摄取量,对体重控制也很有帮助喔!



不要喝含糖饮料

从明显含糖高的食物的开始减糖

哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、面包、冬甩、雪糕之中的糖分大概都占了三分之一,并不是好的食物选择。吃愈多,你会愈喜欢吃甜的东西,但身体感到愈累,也不容易觉得饱,反正就愈吃愈多。而且这一类的食物营养成分其实都不高,对身体坏处大于好处。



吃咸的东西也不是不含糖,尤其「酱料」的含糖量都不少,沙律酱、火锅的沾酱、酱油膏、烤肉酱等等,能不用就不用。当你点个皮蛋豆腐或关东煮,想吃的清淡一点时,不要又沾了一堆酱油膏、辣椒酱,那还是会吃进很多糖的。



如果你想吃一点甜的东西,可以试试看水果。虽然有些减糖计划里,水果是完全被排除的,但水果里有丰富的维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂,都对健康有益。所以一般人不用因为担心糖分太多而完全排除摄取水果,你可以找糖分含量较低的水果,并适量摄取。多数水果即使含有天然的糖,也不属于快速升糖的食物。(较常见快速升糖的水果有三种,分别是凤梨、芒果、荔枝,糖尿病患者要注意。)



不吃加工食物

不管口味是甜的还是咸的,加工食物总是不可避免的加了不少糖,让我们觉得肉松、肉干、火锅料怎么这么咸甜有味,愈吃愈停不下来。愈精致的食物,添加愈多合成物、颜色、乳化剂、口味,都不利于我们的健康,营养成分少,却称增加身体负担。



所以,其实饮食简单化反而对你的健康有益,选择吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷类,选择「真的」食物,吃食物的原本样貌,注意不要过度烹调,对身体来说才是最棒的。饮食中如果多摄取点蛋白质,比较不容易有饥饿感。

不吃加工食物

学会看标示

购买食物时,养成看标示的习惯。了解每一百克这个食物里面,含了几克的糖。目前建议每天女性不要摄取超过25克的糖,男性不要超过35克。(注意,这是高标,你不摄取糖类也没关系喔!)



所以如果一瓶饮料标示着每一百毫升里含糖5克,一罐500毫升的话就共有25克的糖,也达到女性一天的摄取高标了!这样一看你就会知道自己每天真的摄取太多糖了!更别提很多饮料每百毫升的糖都超过20克呢!



另外,学会看标示会让人修正一些观念。例如,你可能会觉得选择低脂的乳酪会比全脂乳酪来的好,但看看标示,你会发现食物制造商为了让低脂乳酪同样美味,在里面添加了更多的糖,也带来更多的热量!如果要减糖、减少卡路里,反而应该选择全脂的乳酪呢!



除了糖之外,最好还要避免人工甜味剂。人工甜味剂是种吃起来很甜,但不含什么热量的添加物。虽然这种东西不含热量的糖好像不错,但我们的身体还是会因为吃了这个而对甜味上瘾,尔后更喜欢甜的东西,并不利于减糖。

购买食物时,养成看标示的习惯。了解每一百克这个食物里面,含了几克的糖。

减少精致淀粉

面粉、白米饭算是精致淀粉类的食物,本身已经是单糖形式,我们吃下肚后很快变成糖影响血糖值,因此最好是选择全谷类的主食。



很多人以为早餐吃玉米谷片很健康,可是这不仅是精致过的食物,里面还添加了不少糖,市售玉米榖片里的糖分甚至可高达净重的一半。妈妈们也觉得在早餐时做个松饼,小孩最开心了,可惜许多松饼同样是含糖量太高,再加果酱可更不得了。而且愈精致的淀粉通常会让你愈快赶到饥饿。



可以考虑吃煎蛋、炒蛋、水煮蛋再配合水果与无糖乳酪,低糖、高蛋白的组合会让人较容易撑到午餐,也比较不会再多吃点心。

事先计划好食物选择

如果你突然觉得肚子很饿,就很容易乱吃东西,顺手抓一把朱古力棒、饼干什么的,反正能止住肚子饿的就好。就算你是吃市面上标着「健康」取向的饼干,像是杂粮棒、蛋白质补充包等,不一定真的健康喔!但如果你先想好,准备好一盒切好的番石榴带到公司,就不用在点心时间吃零食。或者在家准备蒸熟无调味的花生、无调味的坚果、不加糖的果干、水煮蛋、新鲜水果等,作为嘴馋时的点心选择,就比较能扬弃各种甜滋滋但不健康的食物喔!



记得不要在自己肚子很饿时,跑去大卖场采购,这样你不仅会买愈多,也会更容易选择垃圾食物。

事先计划好食物选择、减少精致淀粉、尽量睡饱

尽量睡饱



睡眠不足时我们会心情不好,免疫力下降,做事难以专心,人会变胖,同时也会影响自己选择的食物种类,更不可能对高热量的甜食说「不」。另外愈晚上床睡觉,愈需要零食宵夜,因此,还是早早睡觉睡饱饱,最不伤害健康。



一般我们的生活模式会让人在不知不觉中,吃进一堆糖,因此你必须先意识到糖的危害与减糖的重要性,再一步步往减糖迈进。这并不容易!但我们就从自己最能接受的几个点开始努力吧!最后,再来看看各种零食的含糖量吧!





各种零食的含糖量

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