正念饮食:以不批判态度,找到体重血糖管理新方法

饮食健康 · 2019-11-16

如何管理体重,与饮食习惯关系密切,更与吃的「念头」大有关系。「天啊!我才32岁,从此一辈子都要吃糖尿病的药了?」年轻的上班族许小姐非常震惊,健检意外发现,三项糖尿病有关的指数都超标,营养系毕业的她从来没意识到,多年来一直盲目进食,健康提前亮红灯。萧小妹从小长得可爱,个性活泼,但青春后经期经常不顺,身材失控,才18岁体重逾百公斤。「我怎么会那么差!」她很难过,觉得别人都在看她走样的外表,只有吃能纾解情绪,越难过越吃,越吃越自责,恶性循环。

盲目饮食大量吃进敏感食物

许小姐和萧小妹都是联安预防医学机构-贝博健康整合医学门诊协助的个案。贝博健康颜佐桦医师给予她们的第一个处方是,建立与食物的新关系。



许小姐的健检显示,饭前血糖和饮后血糖不正常,三个月的血糖状况平均指标「糖化血色素」高达7.6,远超标准值的4到6,已达必须到医院接受糖尿病药物治疗的标准。



从小不常吃甜点零食,没有症状,之前好几年的定期健检血糖也都没有异常,家族病史只有外公有第二型糖尿病,为何这次会突然飙高?到底是什么出了问题?许小姐惊吓不安,但不想立即吃糖尿病药,积极寻求有没有其他解决方法,经人推荐,转向整合医学门诊求助。



联安预防医学机构-贝博健康颜佐桦医师从长期检测数据分析,并了解生活型态后,推测可能与平常的三餐饮食内容有关。许小姐的先天体质对血糖比一般人敏感,淀粉的摄取量必须比一般人少一半以上,但却吃偏了。



许小姐回想才发现,自己虽然有营养系学历,却很少注意自己三餐内容,营养成份比例严重失衡,根本是「盲目饮食」,经常一碗肉羹或一碗面就是一餐,早餐就是起司蛋饼或萝卜糕加奶茶,吃自助餐时和平常人一样都是一碗饭配三样菜,工作压力大时就喜欢吃泡面,以上各种吃法,淀粉类占比都很高。



许小姐决定按照医师建议管理三餐内容,一餐米饭减少到四分之一碗,刻意提高蔬菜和蛋白质的配菜份量,避免勾芡和太多加工的食物如贡丸和百页豆腐,轻淡调味,早餐改吃茶叶蛋和豆浆,若偶而很想吃淀粉时,会请早餐店把萝卜糕份量减半改加蛋和肉片。



严格的执行后,第三个月,饭前和饭后血糖值恢复正常,四个月后,糖化血色素也降到不必吃药的数值。「幸好早期发现,找对方法,坚定落实!」摆脱糖尿病的许小姐兴奋的分享经验。如今已过三年,血糖指数一直维持正常。

情绪性进食绑架压力和体重

深受肥胖困扰的萧小妹,经联青整合医学检查发现,除体重过重、经期不顺外,萧小妹也有严重过敏、胰岛素抗性等问题,进一步分析,主因可能是荷尔蒙失调。



荷尔蒙的影响力无所不在,过多精致糖、碳水化合物、睡眠不足、高压生活等,都会使体内的性荷尔蒙失调,影响身体代谢、造成脂肪堆积。



整合医学重视身心的平衡。颜佐桦医师深入对谈后也发现,还在青春期的萧小妹还要面对课业压力,对身材有很大心结,觉得体态肥胖都是自己的错,全是生活散漫不知节制造成,对肥胖和吃东西都产生罪恶感,但心情差压力大时就是想吃,形成长期情绪性进食,家长也不知怎么办。



贝博健康为萧小妹进行8堂「正念饮食疗程」,教导她正确的饮食比例,少吃精致加工品,多用好油调整体内荷尔蒙,也引导以「不批判」的态度接受自己,放下对于肥胖的罪恶感,从心建立好与食物的新关系,敞开心胸学习正确选择食物的知识,补充身体所需的天然营养素。



疗程之后,体重减轻了9公斤,不适症状感也大幅改善,还意外发觉她喜爱烹调,会主动与医疗团队分享她最近的健康三餐食谱,「现在吃饭变得很容易有满足感,精神变好,空闲时也不会胡思乱想吃东吃西了。」找回健康的动力更为强烈。

正念饮食不只减重,也找回吃的自在

过度而盲目的饮食,让肥胖成为健康大敌。根据国健署近年统计,成人男性为过重与肥胖(BMI≧24)高达53.4%,成人女性为38.3%,台湾的儿童过重及肥胖盛行率也达28.9%。 



各种慢性疾病、三高,几乎都跟肥胖有关。2018 世界癌症研究基金会也指出,肥胖将超越「抽烟」成为癌症的头号风险因子。



贝博健康建议,从调整平常的饮食习惯和生活型态,协助面对肥胖问题,避免成年后高血脂、高血压、糖尿病等慢性病问题。



「正念饮食」在培养外在营养知识与内在的觉察力,用不批判的角度去看待自己的饮食习惯,了解自己的身心状况,经科学实证可有效帮助建立并维持良好的饮食生活习惯,进行稳定的体重管理。



亚洲首位取得正念饮食觉知训练教师的颜佐桦医师指出,一般人减重过程常伴随着许多焦虑和压抑,于是在「过度节制」和「过度放纵」的钟摆间,始终无法找到平衡点,正念饮食首先要拥抱自己的想法,学会不要自我责怪。



「觉察为什么吃,比吃什么、怎么吃更重要」,具有正念饮食觉知训练(MB-EAT)教师资格的颜医师表示,有时以为是饿了,其实只是因为累了或是生气,要练习运用内在智慧,觉察身体的讯息,分辨饥饿的程度,了解自己为何而吃,避免因情绪性饥饿吃进非必要食物。

从吃的「念头」开始,以精密的健检以及搭配贝博健康整合医学专业团队,包括专科医师、营养师、心理师和健康管理师,协助大家摆脱盲目进食的习惯与了解正确营养比例后,能够平衡、满足地享受每一餐,不只有效管理体重和血糖,更能找回吃的自在,全面促进身心健康。

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