专家给你一份精准健康饮食指南

饮食健康 · 2019-12-28

春节就要到了,但是“每个节日增肥三磅”的担忧也随之而来。 面对节日期间各种各样的食物诱惑,如何吃饭真的是一门科学。

1月24日,中国疾病预防控制中心营养与健康研究所、中国预防医学协会健康传播分会、中国营养学会营养与慢性病控制分会、科信食品与营养信息交流中心、中国预防医学协会健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构在北京联合发布了2018年春节食品消费提案,倡导多样化、均衡化、规律膳食。 与传统的健康饮食科普知识相比,该提案基于Tmall等第三方平台上春节期间中国食品消费的大数据,并给出了假日食品消费的准确建议,完全是为消费者量身定制的。 让我们来看看提案的具体内容:

在节日期间,我们应该首先注意食品选择和消费中的食品品种。 试着每天和你的家人一起清点食物种类。 此外,节日期间应注意避免暴饮暴食,以免影响健康。

1。食物多样化是实现均衡饮食的基本途径 第一个核心提示《中国居民膳食指南(2016)》强调“食物多样性”,明确建议中国居民每天至少吃12种食物,每周至少吃25种食物。

2.在多样化的基础上,应根据“中国居民平衡膳食宝塔”的要求或“中国居民平衡膳食板”的推荐比例进行膳食平衡 每日膳食应包括谷物、土豆、蔬菜、水果、畜禽、水产品、鸡蛋、牛奶和奶制品、大豆和产品、坚果和其他食物

坚果可以作为佐餐或小吃食用,这是一种非常好的节日食品。 大数据显示,春节期间零食和坚果的消费量最高,但应注意不要吃得太多。

1。坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和维生素B。适当的消费有益健康。

2。同时,坚果是高能量食物。 建议每天服用约10g(坚果)。如果摄入过量,应控制总能量摄入。

3。最好选择原装坚果 因为加工过程中通常会带入更多的盐、糖和油脂,所以在购买时应注意阅读营养标签。

4。可以根据消费量选择单个小包装螺母,以便于储存和控制每日摄入量。

肉类是春节必备的一道“硬菜”,也代表着生活水平的不断提高。 然而,在选择和吃肉的时候,应该更加注意肉的种类和数量。 目前,我国大多数居民食用更多的家畜肉,较少的家禽和鱼类,这对疾病的发生和发展有很大的影响。

1.“四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿”这句话很有道理。 鱼和虾脂肪含量低,含有更多不饱和脂肪酸。家禽脂肪含量也较低,其脂肪酸组成优于家畜脂肪。二是低脂肪、高含铁量的家畜瘦肉。脂肪摄入应该受到控制;

2。建议成年人每天摄入畜禽肉和鱼虾40-75g(约1-2g);

3。春节期间有许多晚餐。你应该注意肉和蔬菜的搭配。 过量摄入肉类(蛋白质)容易造成代谢负担,甚至导致高尿酸血症、痛风等症状。

4。冷冻肉和水产品的长期储存会导致水分流失和口感差。建议适量购买,不要囤积。

5。少吃脂肪、烟熏和腌制的肉制品

节日需要蔬菜和水果,但中国居民的蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量相对较低。节日期间,应更多地关注饮食结构,并应增加这类食物的选择和摄入。

1。建议成年人每天吃200-350克(约半斤)水果和300-500克(约1斤)蔬菜,推荐品种多样。

2。建议一半的蔬菜是深色蔬菜(深绿色、红色、橙色、紫色等)。),如红辣椒、紫甘蓝、菠菜等。

3。喝果汁不如吃新鲜水果好。果汁含糖量高,会损失营养,如膳食纤维。

4.泡菜和泡菜不能代替新鲜蔬菜。 从营养的角度来看,腌菜和泡菜不再是蔬菜,而是含有大量的盐。

5。建议尽可能多吃新鲜蔬菜和水果。如果需要礼物或储存,应选择适合长期储存的物种。

节日晚餐,容易忽略主食 事实上,中国居民的谷物消费量逐年下降,动物性食物和脂肪摄入过多,导致饮食失衡和能量过剩,对健康产生不利影响。 因此,建议在节日期间,要注意谷类的摄入,同时,每天都要吃杂豆和土豆。

1。建议成年人每天食用250-400克谷类和马铃薯食品,包括50-150克全谷类和杂豆类以及50-100克马铃薯。

2。与精制谷物相比,全谷物含有谷物的所有天然营养成分,如膳食纤维、维生素B和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇、植酸、酚类等植物化学物质,更有利于健康。

3。杂豆是指红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。除大豆外 混合豆比谷物脂肪含量低,维生素B含量高,富含钙、磷、铁、钾和镁等矿物质。 同时,杂豆富含赖氨酸,可与谷类食品一起食用,通过植物蛋白的互补作用提高谷类的营养价值。

4。红薯脂肪含量低,钾含量高,富含纤维素和果胶,能促进肠道蠕动,防止便秘。

节日亲友聚会,如果饮酒应该适度

1.高档白酒含有高能量,几乎没有其他营养成分。 如果你想喝酒,尽量喝低酒精的酒,注意适量。 《中国居民膳食指南(2016)》建议男性和女性成人每天饮酒不超过25g和15g(基于酒精)。

2,孕妇、哺乳母亲、儿童和青少年、特定职业、吸毒者、病人等。不应该喝酒。 在节日期间,人们应该避免或控制高油、盐和糖的“重味”食物的选择和摄入,以确保健康。

1。过量摄入油、盐和糖是影响健康的一个重要因素 在选择食物时,我们应该特别注意食物中油、盐和糖的含量。发展口味清淡的饮食有助于控制油、盐和糖的摄入。

2。我国的许多政策和方针倡导“三降”(降油、降盐、降糖) 在《中国居民膳食指南(2016)》中建议成年人每天不要吃超过6g的盐。烹调油用量为25-30克;添加糖的每日摄入量不应超过50克,最好低于25克。



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